預(yù)防保健/中老年人健身運動應(yīng)當遵守的原則
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體育運動有益身心健康，中老年人在鍛煉過程中應(yīng)當特別注意科學(xué)方法。不能只憑主觀愿望的一時熱情，急于求成，盲目蠻干。不然往往事與愿違，不但達不到預(yù)期效果，稍加不慎還會發(fā)生運動性損傷，造成不良后果則后悔莫及。對此，務(wù)必高度重視，認真對待。
準備工作 在鍛煉前，中老年人最好做一次較全面的體格檢查，對自己的身體有較客觀的了解，作出恰如其分地正確估計，聽取醫(yī)生和體療專家的意見和建議，確定自己是否可以參加體育鍛煉，根據(jù)各自的健康水平，選擇合適的鍛煉內(nèi)容和運動項目。體檢結(jié)果的一些健康狀況參數(shù)，既可作為自己健康評估的資料，又可作為鍛煉前后判斷運動效果好壞的依據(jù)。
鍛煉項目的選擇 適合中老年人健身鍛煉的項目很多，各人應(yīng)根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、原有基礎(chǔ)、興趣愛好、設(shè)備條件和周圍環(huán)境等因素，慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項目。一般來說，應(yīng)選擇全身各關(guān)節(jié)和各肌群都能得到活動，又簡單易學(xué)、便于掌握和能夠堅持的鍛煉項目。
1．現(xiàn)代耐力體育活動：散步、健身跑、游泳、各種球類和騎自行車等。
散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環(huán)境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度（每分種達80～90步為中速，100步以上為快速），路程要有一定距離（一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步）。每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用“計步器”測定運動量則是更為可靠的科學(xué)方法。
健身跑（即慢跑）的運動量比散步走路大，受到許多中老年人的喜愛，是風靡國內(nèi)外的強身健體的體育項目。健身跑在開始時應(yīng)舒展活動一下肢體，放松肌肉，作好準備活動。
然后展開雙臂前后擺動，協(xié)調(diào)而又節(jié)奏，深而均勻地呼吸。鍛煉應(yīng)從慢至快，時間從短而長，開始初練時慢跑5～10分鐘而不覺胸悶氣短，然后每天逐步增加至15～20分鐘，每天或隔天一次，最后甚至可增至30～40分鐘。慢慢結(jié)束后，應(yīng)緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放松整理活動，漸漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
騎自行車是我國大多數(shù)人的主要出行方法，也是一項鍛煉肌肉（特別是腿部肌肉和關(guān)節(jié)）的全身性運動。很多中老年人仍將騎自行車作為交通和鍛煉身體的兩重功能。騎車的速度、距離和次數(shù)可根據(jù)各人體力酌情而定。但老年人究竟年事逐漸增高，應(yīng)盡量不在刮風、下雨、嚴寒或酷暑時鍛煉。
在交通擁擠地區(qū)更要特別注意交通安全和意外。國內(nèi)外的交通安全信息資料都反映老年人的交通安全是重大的社會問題，尤應(yīng)引起注意。
游泳是一項比較適于中老年人的全身性健身運動，經(jīng)常鍛煉對身心健康好處很多。游泳活動需要一定設(shè)備和環(huán)境，開始前應(yīng)作一次全身體格檢查（患嚴重心肺疾病和傳染病者不宜）。游泳時務(wù)必做好安全措施，下水前要作準備活動；姿式則各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運動量妥善掌握，根據(jù)各人的自我感覺，游程一般不宜過長，50米即應(yīng)休息一下，總量不超過500米。如能堅持每天或隔天活動，效果較好。堅持適度的游泳鍛煉，可增強心肺功能，促使肌肉發(fā)達，減少腹部脂肪，保持勻稱體型。
各項球類活動包括乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺球、門球等，可根據(jù)各自的條件和個人愛好加以選擇鍛煉。目的在于健身而不作劇烈性和競技比賽，我國古人以圓形核桃置于手掌中運轉(zhuǎn)，用以鍛煉指、腕關(guān)節(jié)的靈活性和協(xié)調(diào)性，按摩掌心的穴位。目前已制成空心金屬球、玉球和石球等，很受廣大中老年人喜愛而適宜推廣介紹。
2．傳統(tǒng)體育健身運動：我國古代傳統(tǒng)的民間保健體育，源遠流長，既有悠久的歷史，又具有廣泛的群眾基礎(chǔ)，是我國中老年保健體育的一大特色。流傳最廣的項目有太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。
太極拳是人人可參與的健身運動，非常適合中老年人的一種鍛煉項目。操練需要全神貫注，精神集中，動作柔和、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)、目隨手轉(zhuǎn)和身隨步移，往往一氣呵成。流派較多，各有優(yōu)點，但以“簡化太極拳”實用易學(xué)，效果較好，便于普及，且室內(nèi)、外隨處均宜。清晨練拳利于啟動五臟六腑，傍晚練拳則可消除疲勞，有利睡眠。練拳時間、次數(shù)和快慢等都可按個人體力和興趣，靈活掌握，不必強求一致。太極拳不僅風靡全國，是老少皆宜的活動，而且已傳往國外，受到國際友人的重視。
氣功是我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫中獨有的強身保健方法。中老年人通過調(diào)身（調(diào)整姿勢）、調(diào)息（調(diào)整呼吸）和調(diào)心（調(diào)整精神）的鍛煉達到協(xié)調(diào)身體各部的作用，增強體質(zhì)，增強防病和抗病的能力。練功時應(yīng)擺好姿勢，坐、臥、站可按各人習(xí)慣選取，均需使身體端正和肌肉放松，達到“調(diào)身”的姿態(tài)要求；然后作均勻、深長的腹式呼吸，周而復(fù)始，進入“調(diào)息”境界。練好氣功的關(guān)鍵是練“意志”，有意識地集中思想，排除雜念，將“意志”集中在身體某一部位（如丹田）。達到“調(diào)心”的目的。“調(diào)心”和“調(diào)息”要互相配合，做到“意”“息”合一，常對增強身體健康，延緩衰老，防治一些慢性病發(fā)揮較好的作用。采用何種氣功方法，遵循哪個氣功流派，均應(yīng)采取科學(xué)的態(tài)度，由易到難，循序漸進，持之以恒，必有功效。應(yīng)避免道聽途說，把氣功說得玄乎和神秘莫測，甚至有一些迷信和愚昧的宣傳來欺騙大眾，這是在發(fā)揮氣功的保健作用時應(yīng)要注意避免的問題。
傳統(tǒng)健身法還有八段錦（一套由八套動作組成的保健操）、保健按摩（依次自我推拿、拍打和按摩身體各部位）和武術(shù)鍛煉等，都有益于老年人的身心健康。有的老年人根據(jù)本人身體的條件，自己設(shè)計出一套保健操，長期堅持鍛煉也能發(fā)揮良好的保健作用。
鍛煉時應(yīng)注意的事項 為了保證體育鍛煉的順利進行，能夠達到鍛煉預(yù)期的效果和目的，應(yīng)注意下列各點：
1．鍛煉的時間和地點：選擇好鍛煉的時間和地點，常與能否堅持體育活動有關(guān)，一般以方便的時間和就近的地點較好。不必強求一致，也難于做到完全統(tǒng)一，可因時因地，從實際出發(fā)，靈活掌握。
鍛煉時間最好選在清晨和傍晚。夏季氣候炎熱，清晨空氣新鮮，氣溫涼爽宜人，“一日計在于晨”，是鍛煉的良好時機。冬季早晨寒冷，老年人起床較晚，可改選在傍晚進行鍛煉。但飯后和睡前宜休息為妥，應(yīng)避免較強的體育活動。
鍛煉的地點宜選在林木深幽的公園，空氣濕潤的海邊湖濱，陽光和氧氣充足，環(huán)境安靜，沒有噪音和污染，是較理想的體育活動場所，運動效果亦較好。但限于條件，閑庭散步，或面對敞開的窗戶，或在可以舒展身體的陽臺，同樣可以鍛煉和活動。
2．鍛煉時運動服以輕便、舒適、寬松、吸汗和方便四肢活動為好。冬、夏和春秋季節(jié)氣溫冷熱不同，衣服亦相應(yīng)增減，達到保暖、靈活和輕便就可以。氣溫上下波動時應(yīng)備好外套，防止受涼感冒。襪子和鞋亦以輕便、吸汗和不扎腳為準。
到達場地前應(yīng)準備好運動器材，易出汗或鍛煉時間較長時，事先排空大小便，準備一些涼開水、茶水或飲料以備用。
3．運動開始前要做準備活動，動作應(yīng)緩慢逐步加大幅度，活動韌帶和肌肉，一般需5分鐘，冬季天寒準備時間可適當延長。
運動完成和結(jié)束之前，不要驟然停止，做些整理活動，使人體內(nèi)緊張活動狀態(tài)逐漸過渡，緩慢地恢復(fù)到運動前的安靜狀態(tài)，有利于消除運動后的疲勞。整理活動一般約5分鐘即可。
4．中老年人的運動鍛煉要量力而行，循序漸進，不要急于求成；另一方面亦要持之以恒，逐步升級，不達預(yù)期目的，決不中途而廢，才能有較好的效果。
中老年人在運動中要注意避免運動不當和動作幅度過大，以致出現(xiàn)危險動作，甚至造成運動性損傷。如果萬一發(fā)生扭傷、出血、抽筋或骨折等損傷時，就應(yīng)及時中斷運動，沒法送醫(yī)院處理。
在整個鍛煉過程，應(yīng)進行自我監(jiān)督，在運動過程和運動后的自我感覺，包括有無顯著疲乏、心跳氣短和腰腿酸痛等，應(yīng)掌握鍛煉的強度和時間。若鍛煉后精力充沛，食欲增加，睡眠良好，經(jīng)休息后疲乏較快恢復(fù)正常，說明運動量比較合適。
如果鍛煉時和鍛煉后非常疲乏，經(jīng)久不消，吃睡不好，往往說明運動量過大，不能適應(yīng)，應(yīng)及時調(diào)整運動量，必要時同醫(yī)生商量和咨詢，保證身體安全和鍛煉效果。
總之，中老年人的體育鍛煉與中老年人的醫(yī)療保健關(guān)系十分密切。體育療法又是人體康復(fù)治療中最重要的方法，既可促進中老年人肌肉和關(guān)節(jié)等運動功能的恢復(fù)，又可以改善心、肺功能，增強體質(zhì)，調(diào)節(jié)和改善精神狀態(tài)。提倡在中老年人開展體育鍛煉對保障健康具有十分重要的意大。
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